ベジファーストの時代は終わった

日本人の食事摂取基準（2025年版）から食事順がなくなりました

厚生労働省が出している指針の日本人の食事摂取基準（2025年版）から、食べる順番が削除されました。
これが何を表しているかというと、一回の食事の中で何を先に食べるかはあまり健康に影響しないということです。

一時期盛んに「ベジファースト」という言葉が使われ、
「食事の時は野菜を先に食べて、血糖値の急上昇を防ぎましょう」とされていましたが、
食べ順よりも栄養バランスを重視する方向に変更されました。

食べ順よりも栄養バランスを重視する理由として
・野菜を先に食べることにより、満腹になってしまい栄養バランスが崩れる可能性がある
・血糖値の上昇を抑える要因にはタンパク質や脂質も関係する
ということが挙げられます。

そもそもの「ベジファースト」とは

「ベジファースト=食事の最初に野菜を食べる」ことで血糖値があがりにくくなります。
ここで勘違いしてはいけないことは、血糖値のコントロール＝ダイエットではありません。
ベジファーストを進めるための論文も糖尿病患者に対して行ったものがメインです。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583

2型糖尿病患者を対象とした24か月間のランダム化比較試験（2011年）

野菜を先に食べること自体は悪くはありませんが、健康な人全てに有効とは限りません。
野菜を最初に食べても、カロリーオーバーになれば血糖値の上下は関係なく体重は増えます。

野菜以外でも血糖値は抑えられる

食物繊維は消化が悪いので、最初に食べると血糖値はあがりにくくなります。
言い方を変えると「消化の悪いものを最初に食べると、血糖値はあがりにくくなる」です。

空腹時には、最初に胃に入ってきたものから優先的に消化が始まります。
野菜でなくても消化に時間がかかるものであれば、吸収はゆっくりになります。
タンパク質や脂質も消化には時間がかかるので、吸収は遅くなります。

つまり本当に大切なのは「空腹時に消化のいい糖質を最初に食べない」ことであって、
野菜を最初に食べるかどうかはそこまで重要ではないということです。
極論ですがカロリーを無視していいなら、バターを一切れ最初に食べておけば、血糖値は上がりにくくなります。

僕おすすめの食事順

タンパク質を最初に食べよう

僕がおすすめする最初に食べるべきは食材は、脂質の少ないタンパク質です。
僕がよく口にする具体的な食材をご紹介すると
・刺身
・卵
・鶏胸肉
この辺りです。

慣れないうちは、おかずとご飯を合わせて食べたくなりますが、
タンパク質を最初に食べることを意識すると以下のようなメリットがあります。

①良く噛む癖がつく

脂質の少ないタンパク質は、喉越しよく食べるのは難しいです。
良く噛むことで消化がスムーズになり、満腹感や食事への満足感も得られやすくなります。
そして今回の主旨であるタンパク質を先に食べることで、血糖値の急上昇も防ぐことができます。

②空腹をしっかり感じてから食べる癖がつく

タンパク質を消化するのにはエネルギーがいります。
食事誘発性熱産生と呼ばれる、食事をした際に内臓が消化するときに消費するカロリーがあります。
この消化に必要なカロリーは、それぞれ100kcal分食べたとして
炭水化物　5〜10kcal(5％〜10％)
脂質　0~5kcal(0％〜5％)
タンパク質　20~30kcal(20％〜30％)
とされています。

つまりタンパク質は他の食材と比べると食べた後にちょっと疲れます。
お菓子のように気軽に食べられないので、空腹で食欲が湧いたときに食事をすることになります。
結果的に間食が減り、食事のタイミングをより理解することにつながります。

③筋肉づくりを意識するようになる

ベジファーストの主目的をもう一度確認してみましょう。
「空腹時に最初に糖質を食べると血糖値が上がってしまうので、最初に野菜を食べて血糖値をあがりにくくしましょう」
これが目的です。
ここで大切なことは「最初に食べたものから吸収が始まる」「血糖値をあげないこと」です。

最初に食べたものから吸収が始まるなら、タンパク質を最初に食べるとタンパク質が吸収されやすくなります。
そしてタンパク質は吸収があまりよくないので、血糖値もあがりにくくなります。

つまり筋肉に栄養を送りやすくなり、血糖値の急上昇も防げるということになります。
まさに一石二鳥ですね。

こんなことをやっても大した変化はありませんが、
サッカー日本代表を初めてワールドカップに導いた岡田元監督も
「勝負の神様は細部に宿る」と言っていました。

千里の道も一歩からといいますから、まずはお腹を減らして、タンパク質から食べる生活にシフトしていきましょう！