フリーウェイトのBIG3(ビッグスリー)とは
少年ジャンプの三大タイトルといえば「ドラゴンボール、スラムダンク、HUNTER×HUNTER」ですが（異論は認めます）、トレーニングにもBIG３と呼ばれる種目があります。
それは「スクワット、ベンチプレス、デッドリフト」の3種目のことを指します。
人体の大筋群を中心に全身を効率よく鍛えることができるため、トレーニングの基本とも言われています。
トリプルエフではBIG３ができます
トリプルエフではシャフトとプレートだけで行う、「フリーウェイト」でスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行うことができます。
この3種目は人体でも大きな筋肉を中心に使い、また周辺の筋肉を連動させることで、「バランスのいい体」になることや「スポーツパフォーマンスに直結する動き」を習得することができます。
僕自身がこの３つの種目を合計して合計重量を競う競技のパワーリフティングという種目で全日本大会への出場歴もあるため、安全で正しい動作をご提案できます。
BIG3をお勧めする理由
BIG３（ビッグスリー）とは、人体における大きな筋肉を動かすことのできる3大種目です。
特にスクワットは「キングオブトレーニング」と昔から言われていて、今でも最も効率良く全身の筋肉を刺激できる種目として評価されています。
スクワット
スクワットは昔から「キングオブトレーニング」と言われ、トレーニング種目の代表格とされています。
動作としては「立ち上がる」や「階段をのぼる」という動作と直結するので、鍛えることで日常の動作がどんどん楽になっていきます。
重りを担いでトレーニングをすることで全身の8割の筋肉を刺激することができると言われています。また全身の筋肉の７０％が下半身にあるので、一度に下半身のほぼ全ての部分を刺激することのできるスクワットは限られた時間でトレーニングするのにも効率的です。
健康情報でトレーニングを紹介するときにスクワットが紹介されるのは、この効率の良さが理由に一つにあります。
ただし習得が難しいという側面があります。我流で行うと効率のメリットを得られないだけではなく、膝や腰、足首を痛める可能性もあります。
安全面やフォームの習得を考慮すると、パーソナルトレーニングでフォームを確認しながら行うことは、トレーニング環境としてベストの選択だと考えています。
ベンチプレス
大胸筋や肩、腕周りを鍛えることのできる種目です。
ベンチプレスは体の前面の見た目を大きく変えることができるため、特に男性に人気があります。
スクワットなどの下半身の種目ほど肉体的に苦しくなく、テクニックを覚えることでも重量が上がっていくので、トレーニングにハマるきっかけにもなりやすいです。
男性がトレーニングしていく中で「ベンチプレスで100kg」の響きはモチベーションにもなりやすいですし、トレーニングする過程としてもちょうどいい達成目標でもあります。
初心者の方でもしっかりとしたフォームを学ぶことで着実に重量を伸ばせます。ぜひ挑戦してみてください！
デッドリフト
デッドリフトは腿裏やお尻、起立筋群を鍛えられる種目です。
スクワットの立ち上がる動作に対して、床に置いてあるものを持ち上げる種目です。
間違ったフォームでもかなり高重量を扱えるため、危険な種目という認識の方もいますが、正しいフォームでやると男性であれば、100kgくらいはそれほど難易度は高くありません。
そのため「トレーニングしてる！」という感じもあり、SNS的にも映えます。
また女性のヒップアップにも有効なため女性にも人気種目です。
デッドリフトの名前の由来からもあるように「床で勢いの止まった（死んだ）【デッド】バーベル」を「持ち上げる【リフト】」する種目なのですが、トリプルエフはマンションの５階なので思うようにできませんでした。
2025年2月よりスリングラックを設置したので、振動や騒音の問題がなくなり、デッドリフトができるようになりました。体の背面側を鍛える種目なので、「腰の強さに自信がない」「腿裏が固くて柔軟性がない」という皆さんに挑戦していただきたいです。
BIG3を伸ばすための他機材
GHD(グルートハムデベロッパー)
スクワットやデッドリフトで腰が痛くなってしまう原因に起立筋群が弱いことや腿裏の柔軟性が低いことがあげられます。
僕自身もデッドリフトをやり始めてから2年目は怪我の連続でした。
特に腰はかなり激しく痛めてしまい、左足が痺れて動かなくなったこともありました。
幸い元通りになり、怪我の原因である起立筋群を中心に腰回りをしっかり鍛えることにしました。その器具として、このGHDで行うバックエクステンションが最善だと思っています。
地味できつい種目ですが、腰回りを鍛えて筋肉で天然のコルセットを作り上げることができます。